:-( Wygląda na to że masz Adblocka. Utrzymujemy się z reklam żeby móc dostarczyć Ci wiadomości z Twojego regionu za które nie musisz płacić, czy mógłbyś rozważyć jego wyłączenie?
  15°C pochmurno z przejaśnieniami

Jak mieć jędrne pośladki, silny brzuch i zdrowy kręgosłup?

Społeczeństwo, mieć jędrne pośladki silny brzuch zdrowy kręgosłup - zdjęcie, fotografia

Sezon wakacyjny coraz bliżej :) Czy nie przydają wam się może z tej okazji skuteczne ćwiczenia na mocny brzuch, zdrowy kręgosłup i twarde pośladki? Może chcecie, aby wasza pupa była jędrna i kształtna? Kto z nas nie marzy o idealnie wyglądającym brzuchu? Lekkie zarysy, wyrobiony dół, kosteczki na brzuchu, bądź po prostu płaski brzuszek z idealnie wyciętą talią?

Jak mieć silny brzuch, zdrowy kręgosłup i jędrne pośladki? O tym poniżej.

Plank (deska) – silny brzuch, zdrowy kręgosłup

To ćwiczenie izometryczne, które niesie za sobą wiele korzyści. Dobrze wykonane angażują najgłębsze partie brzucha, mięśnie skośne, ramiona, mięśnie pośladków oraz mięśnie kręgosłupa. Plank wzmocni, ustabilizuje i poprawi postawę ciała, zniweluje tym samym dolegliwości pleców. Z biegiem czasu ćwiczenie można dodatkowo utrudniać i modyfikować, w taki sposób, aby stawało się dla nas trudniejsze.

Technika wykonania:

Podeprzyj się na całych dłoniach i zadartych palcach u stóp. Ramiona i kolana powinny być proste, jednak nie przeprostowane. Napnij brzuch poprzez aktywizację mięśnia poprzecznego brzucha, podwiń pod siebie miednicę. Barki są bezpośrednio nad nadgarstkami i ściągnięte w tył, a łopatki w dół i do siebie. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, patrzysz w dół, zbliżasz brodę do szyi.

Wszystkie mięśnie powinny być mocno napięte, pozycja musi być stabilna a ciało w jednej linii. Pamiętaj o naturalnym oddychaniu. Trzymaj pozycję do 30 sek. w 3 seriach. Wraz ze wzmacnianiem korpusu czas napięcia mięśni można wydłużać w miarę własnych możliwości.

Hip thrust – najlepsze ćwiczenie na pośladki

Ćwiczenie to działa przede wszystkim na mięśnie pośladków – wzmacnia je, ujędrnia i kształtuje. Pomaga też w walce cellulitem i nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicach pupy i bioder. W mniejszym stopniu ćwiczenie również aktywuje mięśnie brzucha i mięsień dwugłowy uda. Co ważne, ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców, łagodząc związane z nimi bóle.

Technika wykonania:

Oprzyj tułów o ławkę w siadzie, połóż sztangę na zgięciu między biodrami a nogami, ręce trzymaj blisko ciała, łokcie ugięte, stopy ustawione równolegle do siebie, cofnij barki i zabezpiecz pozycję. Podnieś biodra do góry i chwilę przytrzymaj, z mocno napiętymi pośladkami. Następnie wróć po pozycji wyjściowej.

Wznos wykonuj do momentu, gdy tułów znajduje się w linii prostej z udami. Unikaj przeprostu kręgosłupa, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Pamiętaj o oddychaniu. Wykonaj 3 serie po 10 – 8 powtórzeń. Z czasem zwiększaj obciążenie i liczbę powtórzeń.

Klasyczna pompka – buduje siłę i wytrzymałość

To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych, które oprócz kształtowania mięśni, poprawia naszą siłę i kondycję. Popularne pompki rozwijają takie partie mięśniowe jak mięśnie klatki piersiowej, mięśnie obręczy barkowej, tricepsy, a poprzez to, że podczas robienia pompek musimy sztywno utrzymać ciało w podporze przodem dość intensywnie pracuje większość ważniejszych mięśni naszego ciała. Są nimi między innymi mięsień brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie przedramion, mięśnie nóg i stóp.

Technika wykonania:

Podeprzyj się na dłoniach, umieść je troszkę szerzej niż szerokość barków. Ciało w pozycji wyprostowanej opiera się na palcach stóp, które są złączone. Obniżasz po woli ciało do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty, zatrzymaj się tuż nad ziemią na 1 sekundę, po czym unoś je powoli do góry, prostując równocześnie ramiona.

Nie kładź się na ziemi pomiędzy pompkami. Jeśli jesteś osobą początkującą wykonaj ćwiczenie na kolanach jednak pamiętaj, aby biodra były cały czas w równej linii z grzbietem. Kontroluj oddech, idąc w dół robisz wdech, idąc w górę robisz wydech. Wykonaj 3 serie po 10 – 8 powtórzeń.

Marta Organiściak

Trener Fit Expert Gym

 

Jak mieć jędrne pośladki, silny brzuch i zdrowy kręgosłup? komentarze opinie

Dodajesz jako: Zaloguj się